Consignes

Étape 3 : le contrôle de la respiration → les consignes

→ Objectifs de l’étape.

  • Prenez le contrôle de la fréquence respiratoire.
  • Apprenez progressivement à respirer six fois par minute pendant les séances.
  • Maîtrisez la respiration avec cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration.

1 – Préparez vos séances

→ Matériel recommandé

  • Un minuteur électronique ou un téléphone avec fonction minuteur.
  • Équipement pour prendre des notes après les séances (carnet de notes, téléphone …)

→ Prévoyez quatre séances par jour

  • Quatre séances de trois minutes tous les jours de cette étape.

→ Où et quand

  • En position assise bien au calme.
  • Une séance en début de matinée, une en fin de matinée.
  • Une séance en début d’après-midi, une en fin d’après-midi
  • Trois à quatre heures entre les séances (si possible)

→ Durée des séances

  • Durée optimale pour les séances : 3 minutes.

→ Installation

  • Asseyez-vous le plus confortablement possible.
  • Vous limiterez au maximum les mouvements musculaires.
  • Réglez le minuteur sur 3 minutes.
  • Déclenchez le minuteur.
  • Démarrez la séance …

2 – Déroulement de la première séance

→ Observez et comptez vos respirations

  • Inspirez lentement.
  • Expirez lentement en égalisant l’expiration sur l’inspiration précédente, comme à l’étape précédente.
  • Observez et comptez le nombre de respirations complètes (inspiration plus expiration).
    • Vous pouvez compter mentalement,
    • Vous pouvez compter sur vos doigts,
    • Vous pouvez utiliser un dessin des vagues (voir la variante).
  • Un cycle respiratoire c’est une inspiration et une expiration.
  • Lorsque la minuterie sonne notez combien il y a eu de respirations pendant les trois minutes.
  • Ce nombre servira de référence pour la séance suivante.

3 – Déroulement des séances suivantes

→ Ajustez votre respiration à chaque séance

  • Inspirez lentement,
  • Expirez lentement.
  • Si lors de la séance précédente il y a eu :
    • plus de 20 respirations, ralentissez un peu la respiration.
    • moins de 16 respirations, accélérez un peu la respiration.
  • Observez et comptez le nombre de respirations complètes (inspiration plus expiration).
  • Utilisez la variante du décompte que vous préférez (mentalement, doigts, vagues).
  • L’objectif est d’atteindre entre 16 et 20 respirations en trois minutes (idéal = 18).
  • Ce qui représente bien 6 respirations par minute.
  • C’est la répétition des séances et l’ajustement à chaque fois qui vous permettra de maitriser cette respiration ample et lente à six respirations par minute.

4 – Variantes pour le décompte des respirations

→ Option : comptez mentalement

  • C’est la méthode la plus simple.
  • Elle occupe une partie de l’attention portée à la respiration.
  • Comptez mentalement “UN” lors de la première inspiration, comptez mentalement “DEUX” lors de l’inspiration suivante, “TROIS” lors de la suivante et ainsi de suite.
  • Lorsque la minuterie sonne, notez où vous en êtes dans le décompte.

→ Option : comptez sur vos doigts

  • Posez vos mains à plat sur la table devant vous.
  • Appuyez le petit doigt de la main gauche à la première inspiration, appuyez l’annulaire de la main gauche à la deuxième inspiration, appuyez le médian à la troisième, à la sixième inspiration passez à la main droite etc…
  • C’est plus facile pour le décompte.
  • À la fin de la séance vous aurez appuyé sur tous les doigts des deux mains deux ou trois fois.

→ Option : dessinez des vagues

  • C’est une option intéressante que je recommande souvent.
  • Cette option permet de ne plus compter pendant la séance, vous pourrez ainsi être totalement concentré sur la respiration.
  • Voir la description et les explications du dessin des vagues au chapitre suivant.
  • Le dessin des vagues sera utile plus tard dans votre pratique.

5 – Le bilan de fin de journée

  • En fin de journée, faites le bilan de la journée.
  • Complétez la page correspondante de votre carnet de route.

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