Étape 8 : la préparation → les consignes.
→ Objectifs de l’étape 8
- Introduction de la notion de désensibilisation par la cohérence cardiaque.
- Apprenez les notions de base de la désensibilisation et commencez à les mettre en place.
- Instaurez la préparation physiologique et émotionnelle aux moments difficiles.
1 – Renforcez vos acquis
- Ce qui ne change pas pour votre pratique quotidienne :
→ Continuez à pratiquer le 365
- Tous les jours :
- 3 fois par jour,
- 6 respirations par minute,
- 5 minutes durant.
→ Un dessin des vagues de temps en temps
- Une à deux fois par semaine, réalisez un dessin des vagues.
- Juste pour vous assurer que vous êtes bien à 6 respirations par minute pendant vos séances.
- Cette validation par un dessin des vagues une à deux fois par semaine est une bonne habitude à prendre pour la suite.
→ Le recentrage
- Continuez à pratiquer des séances de recentrage plusieurs fois par jour.
- Continuez à pratiquer le recentrage émotionnel de l’étape 7
- Cette étape 8 est une prolongation et une application du recentrage émotionnel.
2 – Préparez vos séances
→ Matériel recommandé
- Échelle visuelle de stress perçu.
- À votre disposition et explications au chapitre suivant [ SCIENCE ].
- Une minuterie électronique (pour le dessin des vagues de validation).
- Équipement pour prendre des notes dans la journée (carnet, téléphone).
→ Prévoyez plusieurs séances par jour
- Le nombre des séances dépendra des circonstances et des événements prévisibles.
- Ce sont des séances courtes (10 respirations renouvelables).
- Si les circonstances s’y prêtent vous pourrez en réaliser plusieurs par jour.
→ Où et quand
- Repérez à l’avance des moments, des situations, des évènements habituellement vécus comme inconfortables.
- La séance respiratoire de préparation sera effectuée avant la situation repérée, qu’elle soit certaine, probable, possible ou habituellement inconfortable.
→ Durée des séances
- 10 respirations (compter sur les doigts).
- C’est un peu plus d’une minute et demie (100 secondes).
→ Évaluation
- Entre chaque mini séance de 10 respirations, évaluez le niveau de stress perçu.
- Utilisation de l’échelle de stress perçu.
- Si le niveau de stress perçu est est de 3 ou plus recommencez pendant 10 respirations.
→ La fréquence respiratoire pendant la séance
- Le plus proche possible de 6 par minute.
- La précision n’est pas capitale, approcher le 6 par minute est suffisant.
- L’important c’est d’égaliser le temps inspiratoire et le temps expiratoire.
→ Installation
- Les circonstances qui déclenchent la séance de préparation sont sont souvent imprévisibles.
- Lorsque les circonstances sont prévisibles : réunion, nouveauté, rencontre, rendez-vous, activité redoutée… installez-vous confortablement, asseyez-vous et prenez quelques minutes pour réaliser la séance.
3 – Déroulement des séances
- Lorsque vous êtes en amont d’une situation possiblement difficile.
- Évaluez le niveau de stress moyen de l’échelle de stress perçu (zéro à sept)
- Mettez-vous en cohérence cardiaque sans guide comme dans une séance de recentrage.
- Comptez 10 respirations complètes en comptant sur vos doigts.
- Focalisez votre attention et votre intention sur l’endroit de votre corps où la gêne est habituellement ressentie.
- Lorsque les 10 respirations sont passées, évaluez à nouveau le niveau de stress.
- Recommencez avec 10 respirations si le niveau de stress reste supérieur à 3/7.
- Vous pouvez ainsi recommencer 2 à 4 fois environ.
→ Que faire si aucune situation ne se présente ?
- Trouvez des situations bénignes d’inconfort habituel.
- Travaillez en imagerie mentale des situations inconfortables du passé.
- Poursuivez 365 et recentrage en attendant demain …
4 – Le bilan de fin de journée
- Repensez aux séances de préparation aux pressentiments.
- Complétez le carnet de route avec les scores des échelles visuelles de stress perçu.
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