Étape 5 : L’autonomie respiratoire → les consignes.
→ Objectifs de l’étape
- Développer et renforcer l’autonomie de la respiration à 6 par minute.
1 – Préparez vos séances
→ Matériel recommandé
- Une minuterie électronique (pour le dessin des vagues).
- Une montre ou un téléphone pour avoir l’heure (pour les autres séances).
- Équipement pour prendre des notes dans la journée (carnet, téléphone).
→ Prévoyez 3 ou 4 séances par jour
- Une séance par jour de 3 minutes avec un dessin des vagues.
- Deux à trois séances de cinq minutes par jour sans dessin ni guide.
- Temps total par jour entre 13 et 18 minutes seulement.
→ Où et quand
- En position assise, bien au calme.
- Une séance en début de matinée.
- Une séance en fin de matinée.
- Une séance en milieu d’après-midi.
- Une séance optionnelle le soir.
- Trois à quatre heures entre les séances (si possible).
→ Durée des séances
- Durée optimale de la session avec dessin des vagues : trois minutes
- Durée optimale des séances sans dessin des vagues : cinq minutes.
→ Installation
- Asseyez-vous le plus confortablement possible.
- Vous limiterez au maximum les mouvements musculaires.
2 – Déroulement des séances
→ Une séance par jour avec un dessin des vagues
- Pour la séance de votre choix.
- En général le soir est plus propice, faites ce qui est confortable pour vous.
- Utilisez un dessin des vagues pour la séance pendant 5 minutes minutées.
- Si vous n’avez pas encore utilisé le dessin des vagues, c’est le moment.
- Explications du [ DESSIN DES VAGUES ]
→ Les deux ou trois autres séances par jour
- Regardez la montre avant de commencer la séance.
- Respirez en cohérence cardiaque pendant une durée estimée à 5 minutes.
- Sans aucun guide, sans compter, sans aide extérieure.
- Regardez la montre après la séance pour connaitre la durée effective.
- Pratiquez ainsi 2 à 3 fois par jour en variant les environnements et les moments.
- Notez mentalement ou par écrit l’heure et la durée approximatives de la séance.
3 – Évaluation de vos progrès
→ Validation au moyen d’un dessin des vagues
- C’est la raison de l’utilisation d’un dessin des vagues par jour, tous les jours.
- Ici, le dessin des vagues ne sert pas de guide pour l’apprentissage mais comme outil de validation de votre capacité à respirer 6 fois par minute sans aide extérieure.
- Si en trois minutes vous arrivez à avoir entre 16 et 20 vagues au dessin des vagues, c’est que vous êtes autonomes.
- Si vous n’y arrivez pas, il faut continuer encore un peu avec l’apprentissage.
- Si vous constatez une dérive, soit à l’accélération (le plus fréquent) soit avec le ralentissement de la respiration, vous ajusterez comme à l’étape 3.
4 – Le bilan de fin de journée
- Rassemblez vos notes et votre dessin des vagues avec ses commentaires.
- Notez les résultats dans votre carnet de route.
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