Étape 2 : équilibre de la respiration → explication des consignes
Les séances
→ Les quatre séances de la journée
- Je vous propose quatre séances réparties dans la journée pour expérimenter divers lieux, une variété d’environnements et à des heures différentes pour recréer les conditions de la “vraie vie”.
- Un espacement de 4 heures environ entre les séances correspond à la durée des effets physiologiques d’une séance de cohérence cardiaque respiratoire.
- Cet espacement permet ainsi de prolonger et de renforcer les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque sur une journée entière.
- La durée des séances a été fixée à cinq minutes pour que le total des exercices de la journée représente environ 20 minutes.
→ La durée d’une séance
- C’est volontairement que je ne vous demande pas d’utiliser une minuterie qui sonnerait à la fin de l’exercice, je trouve cela stressant dans ce cas particulier où il n’y au aucune recherche de précision, ça viendra plus tard.
- Les séances vont durer environ cinq minutes, si c’est plus ce n’est pas grave, mais ce n’est pas vraiment nécessaire, cinq minutes c’est bien et suffisant.
- Pendant les cinq à dix premières respirations, c’est le calibrage, ensuite c’est l’exercice pour équilibrer la respiration.
- C’est quand même bien de profiter de cet exercice pour apprendre à estimer le temps d’une séance au total.
- C’est pour cela que je vous recommande une montre ou un appareil qui donne l’heure (téléphone).
- Au moment de vous installer regardez l’heure (heure et minutes seulement). Notez ou écrivez cette heure.
- Lorsque vous estimerez que l’exercice a assez duré, arrêtez et regardez l’heure à nouveau, calculez la durée totale, c’est cette durée totale qui doit approcher les 5 minutes.
- Avec un peu d’entrainement, vous verrez qu’il est assez simple d’estimer cette durée par tâtonnements et adaptations.
→ Calibrer la respiration
- Ce que j’ai appelé le calibrage ce sont les cinq à dix premières respirations, entre une et deux minutes en moyenne.
- Ce moment correspond à l’installation, la recherche d’une position stable et, surtout, la stabilisation d’une respiration calme, ample et confortable.
- Pendant ce moment de calibrage vous ne modifiez rien, vous ne cherchez pas à équilibrer l’inspiration et l’expiration, vous vous installez, vous vous posez, vous vous stabilisez, prêts pour que l’exercice, le vrai, commence.
- Lorsque vous vous sentez bien, calme et confortable, passez à l’équilibrage.
→ Équilibrer la respiration
- L’équilibre c’est ici l’équilibre des durées de l’inspiration et de l’expiration. Que le temps inspiratoire soit de même durée que le temps expiratoire.
- C’est le coeur de l’exercice, sa raison d’être.
- Une fois que vous êtes confortable, que votre respiration est stabilisée, vous pouvez porter votre attention sur l’équilibre entre les inspirations et les expirations.
- Observez le premier temps inspiratoire et comptez lentement dans votre tête, on ne cherche pas à compter des secondes ou des intervalles de temps particuliers, juste un décompte mental lent : UN … DEUX … TROIS … QUATRE … etc.
- Ne cherchez pas à allonger ou à ralentir le temps de l’inspiration, vous observez, c’est tout.
- Observez la durée de l’inspiration la plus confortable pour vous.
- Lorsque c’est le temps de souffler, ni trop tôt, ni trop tard, vous soufflez, et là, vous comptez de la même façon qu’à l’inspiration, et sur la même durée.
- Exemple : si votre compte observé à l’inspiration était sept, comptez de la même façon à l’expiration jusqu’à sept.
- Poursuivez ainsi pendant une durée totale estimée à 5 minutes depuis le début de l’exercice complet.
Variante
→ L’option intéressante
- Il s’agit d’une option, c’est à dire que vous pouvez ne pas la pratiquer, mais … elle est intéressante pour l’apprentissage.
- Cette option consiste en alternant le temps respiratoire de référence pour le calibrage.
- Je m’explique : dans l’exercice présenté ci-dessus on observe et on compte sur l’inspiration, et on adapte la durée de l’expiration sur ce temps observé en inspiration.
- L’option c’est, une fois sur deux par exemple, de compter la durée d’une expiration et d’adapter le temps inspiratoire suivant sur cette durée.
- C’est tout simple, il suffit d’y penser.
- Pourquoi est-ce intéressant : nous verrons au chapitre suivant l’importance de l’inspiration et l’importance de l’expiration, ces deux composantes du cycle respiratoire complet ont des fonctions antagonistes en physiologie.
- C’est utile de privilégier l’observation alternée de l’une et de l’autre, c’est comme si ce temps-là devenait la référence.
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