Consignes

Étape 2 : équilibre de la respiration → les consignes

→ Objectifs de l’étape 2

• Poursuivre l’observation de la respiration.
• Débuter le contrôle de la respirations par l’égalisation des temps inspiratoires et expiratoires.
• Que la durée de l’inspiration et celle de l’expirations soient les mêmes.

1 – Préparez vos séances

→ Matériel recommandé

• Une montre ou un téléphone (voir l’heure).
• Équipement pour prendre des notes après les séances (carnet de notes, téléphone …).

→ Prévoyez 4 séances par jour

• Quatre séances de cinq minutes tous les jours de cette étape.

→ Où et quand

• Deux séances dans la matinée,
• Deux séances dans l’après midi.
• Variez les moments en fonction de votre disponibilité.
• Variez les environnements si possible.

→ Durée des séances

• Cinq minutes pour chaque séance.
• Une à deux minutes pour le calibrage.
• Trois à quatre minutes pour l’équilibrage.

→ Installation

• Choisissez un moment calme.
• Asseyez-vous le plus confortablement possible.
• Limitez les mouvements musculaires le plus possible.

Déroulement de la séance

→ Démarrez la séance

• Regardez la montre et notez l’heure (heure et minute).
• Commencez par calibrer votre respiration.

→ Calibrez votre respiration

• Prenez conscience de votre environnement.
• Prenez conscience de votre corps dans cet environnement.
• Déplacez votre attention vers votre respiration.
• Adoptez une respiration calme et, surtout confortable.
• Après plusieurs respirations, lorsque vous aurez trouvé un rythme confortable.
• Démarrez l’équilibrage de la respiration.

→ Équilibrez votre respiration

• Continuez à respirer comme dans le calibrage.
• Maintenez cette fréquence respiratoire confortable pour vous.
• Inspirez et comptez mentalement lentement pendant l’inspiration.
• Expirez doucement de la même façon, à la même vitesse.
• Egalisez la durée de l’expiration sur celle de l’inspiration.
• Recommencez les cycles respiratoires en comptant mentalement.
• Le même décompte à l’inspiration qu’à l’expiration.
• L’objectif c’est d’avoir des expirations de même longueur que les inspirations.

→ Fin de la séance

• Lorsque vous pensez avoir dépassé cinq minutes au total, arrêtez la séance,
• Vérifiez l’heure à votre montre, notez-la.
• Calculez la durée approximative de votre séance.

→ Évaluez votre séance immédiatement

• Avez-vous assez bien évalué les 5 minutes au total ?
• L’objectif est d’avoir, environ 5 minutes en tout.
• Avez-vous été confortable pendant toute la séance ?
• Avez-vous l’impression d’avoir bien égalisé les temps inspiratoires ?
• Êtes-vous plus confortable lorsque vous démarrez avec l’inspiration ou avec l’expiration ?
• Notez les réponses mentalement ou par écrit pour le débriefing du soir.

4 – Le bilan de fin de journée

• Le soir, reprenez vos notes de séances,
• Reportez les données dans votre carnet de route,
• Évaluez la journée.

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