Étape 1 : Observation de la respiration → les consignes
→ Objectifs de l’étape 1
- L’observation simple de la respiration.
- Prise de conscience de votre respiration et votre l’environnement.
- Apprenez à consacrer un peu de temps à la respiration consciente.
1 – Préparez vos séances
→ Matériel recommandé
- Équipement pour prendre des notes après les séances (carnet de notes, téléphone …).
→ Prévoyez 5 séances par jour
- Cinq séances de trois minutes tous les jours de cette étape.
→ Où et quand
- Dans un environnement calme et tranquille.
- Deux séances dans la matinée.
- Deux séances dans l’après midi.
- Une séance en soirée.
- Variez les moments en fonction de votre disponibilité.
- Variez les environnements si possible.
→ Durée des séances
- Environ trois minutes pour chaque séance.
- Durée totale des séances par jour de cette étape : environ 15 minutes seulement.
- La durée ne sera pas minutée, estimez trois minutes au moyen d’une montre, c’est suffisant.
→ Installation
- Choisissez un moment calme.
- Asseyez-vous le plus confortablement possible.
- Limitez les mouvements musculaires le plus possible.
- La position debout et immobile est possible.
- La marche très lente est possible également.
2 – Déroulement de la séance
→ Imprégnez vous de votre environnement
- Avant de commencer à observer votre respiration, observez votre environnement.
- C’est ce qui vous permettra de vous souvenir de cette séance.
- Que voyez-vous ?
- Que sentez-vous ?
- Que ressentez-vous ?
→ Déplacez votre attention sur la respiration
- Rassemblez doucement votre attention.
- Détournez-la de l’environnement.
- Déplacez votre attention sur votre respiration.
- Ne cherchez pas à la modifier en rythme ou en profondeur.
- Observez simplement.
- Accompagnez chaque inspiration, chaque expiration.
- Prenez pleinement conscience de votre souffle.
- Lorsque vous aurez estimé que trois minutes sont passées, vous pouvez relâcher l’attention sur la respiration.
- Retournez votre attention sur votre environnement : a-t-il changé ?
- Comment voyez-vous votre environnement externe ?
- Comment percevez-vous votre milieu interne ?
→ Prenez des notes mentales
- Enregistrez mentalement le moment que vous venez de passer.
- Qu’avez-vous observé ?
- Qu’avez-vous ressenti ?
- Avez-vous été déconnecté de votre souffle ?
4 – Le bilan de fin de journée
- Faites le bilan de la journée le soir.
- Ou le lendemain matin si vous avez oublié la veille.
- Notez les observations et les ressentis de chaque séance.
- Aidez-vous de vos notes mentales ou écrites.
- Remplissez votre carnet de route des observations de la journée.
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